Статьи по медицинским темам
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Рейтинг 4.00 (1 Голос)

Тема: «Нетрадиційні засоби і методи загартовування»

ПЛАН.
1.Вступ
2.Нетрадиційні засоби і методи загартовування:

Механізм загартовування

Людина і зовнішнє середовище

Природні джерела загартовування

Протипоказання до занять зимовим плаванням

Поради початківцям загартовування

Визначення ступеня загартованості

Методика загартовування

Періодизація занять нетрадиційним методом загартовування

Місцеве загартовування

Контрастне загартовування

Особливості загартовування жінок

Особливості загартовування літніх людей

Особливості загартовування дітей

3.Висновок
4.Література


Зміцнення здоров'я людини - одна з найважливіших соціальних завдань. Одним із дієвих засобів у досягненні цієї мети є загартовування. Все більш поширеним способом боротьби з простудними, інфекційними (грип) та іншими захворюваннями, способом профілактики захворювань і зміцнення здоров'я стає загартовування холодом.
Усі стадії загартовування приносять здоров'ю величезну користь. Холодні обтирання, прохолодний душ або ванна, купання в прохолодній воді, ходіння босоніж скорочують кількість простудних захворювань, збільшують опірність організму.
Загартовування холодом певною мірою виховує вольові якості, у тому числі і самодисципліну: позитивно впливає на здатність людини орієнтуватися в екстремальних умовах. Загартовування відсуває хвороби і старість, надовго зберігає і продовжує творче довголіття. Дослідженнями вчених і практиків доведено, що загартовування відіграє велику роль в профілактиці передчасного старіння: сприяє збереженню на тривалий термін функцій надниркових залоз, що надовго затримує розвиток вікових змін. Загартовування, за твердженням фізіологів, омолоджує, оздоровлює клітини і є, на думку терапевтів, прекрасним тренуванням судин. Позитивний вплив можуть надавати заняття зимовим плаванням і на психіку людини, зробивши її більш стійкою і пристосованною. Загартовування холодом, купання в крижаній воді виховує твердий характер, наполегливість, зміцнює волю до боротьби за досягнення поставленої мети. Загартовування є також ефективним засобом боротьби з неврозами. Плавання в крижаній воді - це, безсумнівно, стрес, і досить сильний, особливо для початківців.
Стрес - це норма нашого функціонування. Він небезпечний тільки тоді, коли його сила і тривалість перевищують адаптаційні можливості організму, коли він набуває патологічний характер (дистрес).
Стрес у крижаній воді закінчується швидким розслабленням, а небезпечно, як відомо, затяжність стресорного впливу, і супроводжується позитивними емоціями, відчуттям піднесеності і радості. Давно помічено, що емоційний стан людини впливає на фізіологічні функції його організму. Після купання у крижаній воді до втомленомої людини приходить відчуття психічної та фізичної свіжості, душевного підйому. З крижаною водою й зимової стужею дружив Олександр Васильович Суворов. В ополонці купався Іван Андрійович Крилов, ванни з льодом брав Олександр Сергійович Пушкін. Великими любителями купання в крижаній воді були Микола Гаврилович Чернишевський, герой російсько-турецької війни генерал Михайло Дмитрович Скобелєв, адмірал Степан Йосипович і багато інших видатних російські діячі.
Особливо цікава в оздоровчому відношенні система загартовування, розроблена П. К.Івановим, яку Порфирій Корнійович відчував на собі протягом п'ятдесяти років. Круглий рік в будь-яку погоду, він ходив в одних шортах, босоніж, купався в ополонці, тривалий час міг обходитися без їжі і води, зберігаючи при цьому бадьорість, оптимізм і працездатність.

 

Механізм загартовування.

Загартовування - комплекс заходів щодо підвищення стійкості до впливу несприятливих погодно-кліматичних умов (низької та високої температури повітря, пониженого атмосферного тиску). Одним з найважливіших факторів зовнішнього середовища, в якому живе людина, є її температура. Організм людини має постійно підтримувати тепловий баланс при різних зовнішніх температурах. В організмі безперервно відбуваються окислювальні процеси з вивільненням енергії, яка в кінцевому підсумку перетворюється в теплову і передається в зовнішнє середовище. Процеси теплоутворення і тепловіддачі регулюються системою терморегуляції в межах її відновлювальних можливостей. Під терморегуляцією розуміється сукупність фізіологічних процесів, спрямованих на підтримку на певному рівні щодо постійної температури тіла людини та теплокровних тварин. Встановлено, що збільшення теплоутворення у людини, загартованого до холоду, більше, ніж у не загартованого. Коли у незагартованого температура тіла під дією холоду починає падати, у загартованого до холоду при таких же умовах охолодження температура ще не знижується.Дія низьких і високих температур зовнішнього середовища сприймається в першу чергу шкірою - однієї з найважливіших життєвих систем людини. Капіляри шкіри, що містять близько 1 / 3 всієї маси крові, відіграють важливу роль у системі терморегуляції.
При охолодженні шкіри капіляри звужуються. При цьому приплив крові зменшується, шкіра блідне, знижується її температура. Цей процес супроводжується зменшенням віддачі тепла в зовнішнє середовище, тобто економією тепла. Одночасно зі звуженням капілярів і зниженням температури шкіри автоматично (рефлекторно) підвищується загальна теплопродукція і збільшується кровопостачання внутрішніх органів і глибоких тканин. У результаті відновлюється тепловий баланс організму. Після короткочасного початкового звуження капілярів наступає їх розширення і наповнення кров'ю. Шкіра червоніє, зігрівається, виникає відчуття приємного тепла. Подальше охолодження призводить до повторного, більш стійкого звуження капілярів, шкіра при цьому блідне, потім з'являються фіолетові плями і смуги. Це свідчить про порушення терморегуляції, що виробляється теплопродукцією виявляється недостатньо для того, щоб компенсувати теплові втрати. У результаті може статися переохолодження організму, з'явиться небезпека застуди. Після купання температура тіла досягає вихідного рівня приблизно через 20 хвилин, якщо не вироблялися обігріваючі процедури: лазня, гарячий душ, плавання в підігрітій воді, інтенсивні фізичні вправи, масаж.
Зимове плавання, викликаючи поперемінне розширення і звуження капілярів, тренує, зберігає їх еластичність, активізує їх діяльність, покращує живлення і діяльність клітин. Це приводить до поліпшення обміну речовин в організмі. Любителям зимового плавання необхідно враховувати деякі фізіологічні властивості головного мозку, щоб не завдати собі шкоди при купанні в крижаній воді. Вчені помітили, що капіляри шкірних покривів голови (за винятком лицьової частини) не мають здатність до звуження під впливом холоду. При температурі повітря -4 ° близько половини всього тепла, що виробляється організмом у спокої, втрачається, якщо голова не покрита. Занурення голови в крижану воду більш ніж на 5-10 секунд може викликати спазм судин, що живлять мозок. У підтримці постійної температури тіла величезна роль належить умовним (придбаним) рефлексам.
За допомогою умовно-рефлекторних змін організм краще пристосовується до холоду та спеки. Неодмінною умовою закріплення та збереження умовних рефлексів є систематичні подразнення нервових закінчень холодом (теплом) з поступовим їх посиленням.

Людина і навколишнє середовище.
Сучасна медична наука дає в руки людини безліч різноманітних засобів, покликаних попередити і лікувати хвороби І багато передоручили охорону свого здоров'я медицині, забуваючи, що існують життєдайні джерела, розумне використання яких може зробити навіть у глибокій старості зайвими найкращі медикаменти. Такими джерелами життя є фізкультура і загартовування організму за допомогою природних факторів.
Що ж загрожує нашому здоров'ю?
Вчені вважають, що негативно позначається наростаючий темп зміни зовнішності Землі, її біосфери, тобто фізичних, метеорологічних і біологічних чинників, які оточують людину, складають середовище її проживання; збільшується темп життя, швидка і часта зміна середовища проживання людини, до якої не встигає пристосовуватися його організм. Ворогом здоров'я також є різке зниження фізичних навантажень, так званий «м'язовий голод». Ослаблення мускулатури негативно впливає на діяльність серця, на його пристосовність до змін умов зовнішнього середовища. Поліпшення умов життя, побутовий комфорт, розпещеням тіла і зменшенням фізичних навантажень призводять до згасання терморегулювальних рефлексів, до зниження опірності організму різним хворобам і несприятливим зовнішнім чинникам, викликаючи серцево-судинні та інші захворювання.

Природні джерела загартовування.

Немає людини, яка не хотіла б бути здоровою. Але це вимагає зусиль, і тим більших, ніж більше порушено здоров'я. Одним з найважливіших засобів і можливостей бути здоровим, попередити хвороби є правильне використання цілющих властивостей природи. У осінню сльоту і зимовий мороз чимало людей укладають в ліжко, але ці ж природні явища можуть і зміцнити фізичні та духовні сили, зробити людину не тільки несприйнятливою до хвороб, але і стійким до житейських бурь і негараздів.
Сонячна енергія є діючим фактором зовнішнього середовища людини, робить вирішальний вплив на життєдіяльність його організму. Вчені помітили, що людина, надовго ізольована від сонця, перестає отримувати вітамін D, який утворюється при опроміненні шкіри УФ променями, в результаті чого неминуче виникають порушення нормальної діяльності різних органів, зменшується кількість вапна в кістках, а отже, і їх механічна міцність, значно збільшуються терміни загоєння ран, підвищується схильність до простудних захворювань.
Повітря - середовище існування всього живого на землі, безцінне багатство планети. Аромат і цілюще повітря гір, особливо коло швидких річок та водоспадів. Цілюще приморське повітря, насичене солями морської води (хлористий натрій, хлористий і вуглекислий кальцій, сірчанокислі солі, броміди, йодиди, азотнокислі, фосфорнокислі з'єднання і інші)
У профілактиці захворювань, зміцненні здоров'я і запобіганні легких хвороб величезну роль відіграє вода.
Антуан де Сент-Екзюпері писав:
«Вода, в тебе немає ні смаку, ні кольору, ні запаху, тебе неможливо описати, тобою насолоджуються, не відаючи, що ти таке. Не можна сказати, що ти необхідна для життя: ти - саме життя. Ти наповнюєш нас радістю, яку не пояснити нашими почуттями. З тобою повертаються до нас сили, з якими ми вже попрощалися. По твоїй милості в нас знову починають вирувати висохлі джерела нашого серця. Ти найбільше багатство на світі... »
Вода в цілому і крижана вода зокрема має ряд властивостей, яких немає в інших рідинах. Молекули води мають різні структурні зв'язки між киснем і воднем, що впливають на її властивості. Вода з переважанням молекул з менш складними зв'язками між киснем і воднем називається гідролем, зі складними зв'язками - дігідролем, з найбільш складними зв'язками - трігідролем. У воді кімнатної температури переважають молекули дігідроля, в гарячій воді і парі - молекули гідроля. Лід і крижана вода мають велику кількість трігідролей. При нагріванні води складні структурні зв'язки всередині її молекул руйнуються і переходять в прості.
Вчені стверджують, що крижана вода, що має найбільш складні структурні зв'язки, має підвищену фізіологічну активність, поліпшує процеси життєдіяльності організму людини. Холодна вода є природним стимулятором резервних сил організму. Вода вигідно відрізняється від лікарських препаратів тим, що оздоровлюючи впливає на весь організм, в той час як багато ліків діють вибірково, нерідко дають негативний побічний ефект. Засоби й методи загартовування умовно ділять на традиційні та нетрадиційні. До нетрадиційних засобів і методів відносяться (по зростанню): загартовування повітрям, снігом, зимове плавання.

Протипоказання до занять зимовим плаванням
Зимове плавання протипоказано людям при наступних гострих і хронічних захворюваннях: запальні захворювання носоглотки, придаткових порожнин носа, отити, захворювання серцево-судинної системи, епілепсія, важкі травми черепа, неврити і поліневрити.
Існують деякі протипоказання і для практично здорових людей, у яких в процесі занять спостерігаються такі явища:
• Надмірні теплові втрати організму, що викликають блювоту, запаморочення і шум у вухах;
• Спазм коронарних судин;
• Поява судом, найчастіше захоплюючих триголовий м'яз гомілки;
• Підвищена чутливість до холоду, яка може викликати алергічні явища, найчастіше кропив'янку, задишку й навіть напади задухи.

Поради початківцям загартовування
Кожному, хто вирішив загартовуватися, спочатку потрібно накреслити кінцеву мету, яку він повинен досягти за осінь і зиму. І зовсім необов'язково це буде зимове плавання, займатися яким краще в колективі однодумців. Купання у крижаній воді може бути для вас лише орієнтиром, але, йдучи до нього, ви отримаєте хорошу загартованність, придбаєте стійкість проти грипу, частих простудних захворювань, зміцните нервову систему.
Основними принципами загартовування холодом є:
1. Строга систематичність (регулярність, безперервність) занять з метою підтримання та збереження тренованості.
2. Поступове збільшення фізичних і холодових навантажень за часом, формою та складності виконання.
3. Комплексне використання і правильне дозування фізичних та холодових навантажень з урахуванням індивідуальних особливостей загартовує.

Визначення складності загартованості.
Перш за все потрібно визначити, наскільки добре ви підготувалися до плавання у крижаній воді. Для цього зробіть такий простий тест: на груди або передпліччя покладіть шматок льоду товщиною 2-3 сантиметри. Через 10 секунд зніміть його, шкіра червоніє. Ось і треба визначити, за який час проявляється, а потім зникає почервоніння. Чим менше цей проміжок, тим краще загартований ваш організм. 8-10 хвилин відмінний результат. Залежно від ступеня загартованості вибирається холодове навантаження. Для здорових людей він встановлюється так: мале - 10-25, середнє - 30-35, велике - 40-50, максимальне - 55-65, граничне - 70-100 ккал. При купанні в крижаній воді протягом 20 секунд ви отримуєте мале холодове навантаження, при 35 секундах - середнє, при 65 - більше. Максимальне досягається перебуванням у крижаній воді до 2 хвилин, а граничне - від 2 до 5 хвилин. Збільшувати навантаження треба поступово, переходячи з однієї сходинки на іншу.
Як же визначити, що холода вам достатньо?
Головна ознака - почервоніння шкіри при виході з ополонки, коли капіляри наповнюються кров'ю. Одній людині достатньо побути у крижаній воді 30 секунд, а інший може плавати спокійнісінько і 2 хвилини. Вірним сигналом, що пора виходити з води, може служити і поява болю в пальцях. До речі, якщо купаючись, людина занурює голову у воду, то загальне охолодження настає швидше. Тому тільки загартовані люди і то недовго можуть плавати, що називається «з головою», і обов'язково надівши гумову шапочку. Поява болю в скронях, потилиці, відчуття скутості, втоми означають, що настав час припинити купання. Вийшовши з води, насухо витріть тіло рушником, одягніться й зігрійтесь, зробивши кілька вправ.


Методика загартовування.
Заняття з загартовування краще проводити вранці, тоді людина отримує заряд бадьорості на весь трудовий день. Увечері, повернувшись додому, корисно прийняти освіжаючий душ або ванну, потримати стопи ніг у воді. Це знімає втому, благотворно діє на нервову систему, людина швидко засинає і спить спокійним, глибоким сном. Тривалість сну повинна бути не менше 8 годин. Режим потрібно підтримувати і в дні, вільні від занять, тому що організм звикає до сну і підйому в один і той же час. Вранці проводити гігієнічну гімнастику у поєднанні з загартовуванням повітрям та водними процедурами. Сніданок перед заняттями повинен бути легким (бутерброд, склянка чаю або кави), другий сніданок (після занять) - нормальним. Тривалість кожного заняття 60 хвилин. Структура та зміст занять змінюються залежно від сезону та кліматичних умов. Однак кожне заняття включає, як правило, розминку, загальнофізичну підготовку, плавання і зігріваючі вправи. У 60-хвилинному занятті співвідношення між ними становить 40:10:10. Це означає, що 40 хвилин - на спеціальну підготовку і плавання у крижаній воді, 10 хвилин - на зігріваючі вправи. При цьому безпосереднє перебування у крижаній воді звичайно не перевищує 2 хвилини і становить 1 / 30 частку всього заняття.
Розминка, на яку відводиться 10-15 хвилин, призначена для приведення в робочий стан серця, легенів, судин, для зігрівання і підвищення еластичності м'язів, збільшення рухливості суглобів і посилення кровообігу.
Розминка включає різні зігріваючі гімнастичні вправи, рухливі ігри, легкий біг. Продовжити заняття з загальнофізичної підготовки до появи відчуття тепла у всьому тілі. Мета розминки на морозі - зігрітися, підняти настрій, набратися побільше внутрішнього тепла, а не накачувати мускулатуру.
Різні фізичні якості можна розвивати під час занять, які взимку проводяться у спортивному залі протягом 25-30 хвилин. Для розвитку сили застосовуються вправи з обтяженнями: підняття тяжкості, віджимання, вправи на перекладині, з амортизаторами. Для розвитку гнучкості необхідно постійно підтримувати еластичність зв'язок і м'язів. Це досягається маховими і пружинистими рухами, згинання та розгинання з поступовим збільшенням амплітуди. Вправам на гнучкість повинна передувати інтенсивна розминка, особливо при низькій температурі повітря. Для розвитку спритності потрібно займатися ходьбою, бігом, плаванням, лижними походами, їздою на велосипеді. Вийшовши з крижаної води, потрібно одягнутися. Щоб зробити це на морозі, потрібна вправність. Займається стає на сухий килимок і розтирає рушником обличчя, шию, ноги, спину. Другим рушником витирається насухо, а потім одягається. Одягнувшись, приступає до зігріваючих вправ - гімнастики або пробіжки - до появи відчуття тепла.
При наявності умов (тепле приміщення) після плавання корисно провести самомасаж в наступній послідовності: голова, груди, живіт, поперек, стопи, ікри, гомілки і стегна; можна використовувати при цьому роликовий массажер.

 

Періодизація занять.
Загартовування повинне тривати цілий рік, а методика його уточнюватися від сезону до сезону. При підготовці до купання восени і взимку холодові навантаження зростають, а при підготовці до купання пізньою весною і раннім літом, навпаки знижуються. При цьому тривалість весняно-літніх занять збільшується. Інакше система терморегуляції, підготовлена до ударних навантажень взимку холодовим, не зможе без відповідної підготовки реагувати на слабкі холодові подразнення влітку. У результаті можливі простудні захворювання влітку. Літо використовується в основному для загальнофізичної підготовки, а також для початкового загартовування, осінь - для підвищення загартування і підготовки до зимового плавання, зима - для плавання в крижаній воді.
Пропонується наступна періодизація занять:
• Літній (загальнорозвиваючий) період - 3 місяці (червень-серпень);
• Осінній (підготовчий) період - 2 місяці (вересень-жовтень);
• Зимовий (основний) період - 5 місяців (листопад-березень);
• Весняний (перехідний) період - 2 місяці (квітень-травень).
У зв'язку з цим умовимося підрозділяти і температуру води: тепла (літо) понад 15 °, холодна (осінь і пізня весна) - від 14 ° до 5 °, крижана (пізня осінь, рання весна) - від 4 ° до 0 °.
Таким чином, період підготовки майбутніх «моржів» до зимового плавання триває з червня по жовтень; заняття проводяться послідовно в теплій та холодній воді.
Літній (загальнорозвиваючий період)
Сонячні і повітряні процедури, купання у відкритих водоймах плюс багатий вітамінами раціон харчування створюють прекрасні умови для підвищення загальнофізичної підготовки, комплексного оздоровлення організму та початкового загартовування. Особливу увагу слід приділити влітку плаванню в природних водоймах. Загартовуватися можна гуляючи рано вранці і пізно ввечері босоніж по росяній траві, вологій гальці, прибережному піску.
Якщо ви все літо купалися в природному водоймищі, то в серпні можете плавати протягом 10-25 хвилин, поступово знижуючи тривалість перебування у воді по мірі її охолодження. Там, де немає природних водойм, слід використовувати для загартовування душ, ванну, обливання і робити це щодня. При визначенні тривалості плавання слід дотримувати одну важливу умову: заняття завжди варто закінчувати з дефіцитом тепла, тобто трохи змерзти, щоб охолоджуючу дію на організм води чи повітря перевищувала зігріваюча. Тільки в цьому випадку буде спостерігатися гартуючий ефект.

Осінній (підготовчий період)
У вересні треба пройти медичний огляд, встановити ступінь загартованості для подальшого визначення холодових навантажень. До кінця жовтня температура води падає до 10 ° С. Гартують властивості такої води всього в 2 рази менше, ніж крижаною. Вереснева вода вже обпалює; плавати в ній при гарному попередньому тренуванні слід не більше 5 хвилин. Якщо важко витримати весь цей час, можна поплавати 2-3 хвилини - і на берег. Погуляти на повітрі кілька хвилин - і знову у воду, добирати встановлену норму. Другий захід, як правило, легше першого. У вересні-жовтні новачок проходить випробування волі. Як витримає холодну воду - значить, може розраховувати на успіх у майбутньому. Є багато способів підготовки до зимового плавання. Найбільш легкий і фізіологічний - почати плавання влітку або ранньої осені, поки тримається тепла погода, і продовжувати регулярно купатися до заморозків, а там вже природним чином перейти до зимових купань. Готуючись до зимових купань у будинку, у ванні або під душем, розпочинайте з приємною прохолодної води і, поступово знижуючи температуру, переходьте до природної водопровідної (без підігріву) води. Після цього можна безбоязно плавати в природних водоймах.
Наведеними вище рекомендаціями далеко не вичерпується арсенал гартувальних водних процедур. Їх багато і застосовуються вони не тільки для підготовки до зимового плавання, але і для самостійного загартовування.
Розглянемо найбільш поширені, в порядку збільшення їх гартуючого впливу на організм.
Обтирання тіла є одна з найбільш м'яких гартувальних процедур, рекомендованих людям, схильним до простудних захворювань. Обтирання проводиться губкою або рушником, змоченим водою кімнатної температури (18 ° -20 °). Температура води поступово знижується на 1 ° і протягом 2-3 тижнів досягає температури водопровідної води. Спочатку обтирають верхню частину тіла (руки, шию, груди, спину), насухо витирають її рушником і розтирають до почервоніння шкіри і появи відчуття тепла. Потім теж проробляють з нижньою частиною тіла (ноги, поперек, живіт). Тулуб розтирають круговими рухами по напрямку до пахвових западин; руки і ноги розтирають від пальців до тіла. Тривалість процедури, включаючи розтирання тіла, - 4-5 хвилин. Різновидом обтирання є обмивання губкою або рукою протягом 2-3 хвилин, змочуючи окремі ділянки тіла і не витираючи їх рушником, можна проводити виборче загартовування, використовуючи ефект випаровування. Після курсу обтирань можна перейти до обливання. Практично здорові люди починають загартовування безпосередньо з обливань.
Обливання - більш сильно діюча процедура. Падаючі струмені води підсилюють ефект роздратування. Обливання викликає спазм і подальше швидке розслаблення шкірних судин, є для них своєрідною гімнастикою, підвищує тонус нервово-м'язового апарату, збільшує працездатність, викликає почуття бадьорості. Влітку обливання проводиться на відкритому повітрі з глечика, відра або шланга. Обливають спочатку голову, шию, плечі, а потім інші частини тіла. Для осіб, які пройшли курс обтирань, обливання можна починати з води кімнатної температури, для інших - температури 30 °, знижуючи її щодня (або через день) на 1 ° і поступово доводячи до водопровідної. В осінньо-зимовий період при наявності відповідних умов обливання також слід проводити на відкритому повітрі, охолоджуючи воду снігом або льодом. Тривалість процедури обливання з наступним розтиранням тіла становить 3-4 хвилини. Обливання є сильним подразником і протипоказане людям з підвищеною збудливістю нервової системи і високим артеріальним тиском.
Природні водойми
Кращим засобом загартовування холодом вважаються купання у природних водоймах на протязі всього року. У них ефект загартовування посилюється впливом на голе тіло повітря, вітру, сонячних променів, а також фізичного навантаження (процес плавання).Термічне навантаження на тіло регулюється природними умовами (температура води і повітря, швидкість руху вітру), тривалістю перебування у воді, станом здоров'я і тренованістю. Коли настають холоди, любителі зимового плавання не забувають включити до заняття обтирання пухнастим свіжовипавшим снігом. Ця досить сильнодіюча процедура може бути використана і як самостійна для загартовування холодом. Пригорщами снігу обтирають руки, ноги, спину, груди, живіт, шию. Послідовність обтирання та ж, що і при обтиранні вологою тканиною, тривалість - 1-2 хвилини. Потім слід енергійно розтерти тіло сухим рушником. Корисно побігати босоніж по пухкому снігу, повалятися в ньому і навіть заритися в замет, але все це слід робити в межах допустимих норм, щоб не викликати переохолодження.

Зимовий (основний період)
Основним періодом зимового плавання слід вважати проміжок часу від ледовства до розкриття природних водойм. До середини листопада всі переходять до зимових холодових навантажень. Для людей, регулярно купаючихся в літньо-осінній період, перехід до плавання в більш суворих умовах не створить якихось нових труднощів. Підготовку до зимового плавання бажано починати влітку, щоб процес загартовування був поступовим. Новачкам, що приступили до занять в зимовий період, протягом першого місяця слід проводити розминку разом з усіма, але утримуватися від купання в крижаній воді. Купання можна почати тільки на другому місяці занять, їх тривалість - 5-20 секунд. При цьому на перших 3-4 заняттях досить зануритися 2-3 рази до підборіддя, швидко вийти з води і зігрітися. Головне завдання новачків у цей період занять - набути впевненості у своїх силах, позбутися страху крижаної води. На третьому місяці занять тривалість плавання можна збільшити до 20-40, а на четвертому - до 40-60 секунд. У подальшому слід плавати в залежності від самопочуття в межах часу, встановленого тренером і лікарем. Займаючись другий рік і більше зазвичай плавають у крижаній воді до 2 хвилин. Перед купанням в крижаній воді потрібно добре зігрітися. Чим сильніше, тим краще, оскільки в даному випадку гартуючий ефект посилюється за рахунок збільшення різниці температур шкіри та води. Охоловшій людині входити в крижану воду неприємно і користі від такого купання менше. Входити у воду слід рішуче, при плаванні, голову тримати над водою, перші секунди перебування в ній можна почати з енергійних рухів, які не повинні заважати іншим плавцям: необережні дотики рукою або ногою в крижаній воді болючі. Після купання буде дуже приємно поплавати в теплій воді або прийняти теплий душ, обігрітися в роздягальні або ж саме виконати зігріваючі вправи, злегка розтерти махровим рушником, одягнутися і випити кілька ковтків гарячого чаю або кави.
Однак слід зазначити, що розтирання рушником, масаж і м'язові навантаження після купання в крижаній воді при досягненні певної ступеня загартованості не є обов'язковими. Розтиранням шкіри до почервоніння досягається підвищення її температури на 2 ° -3 °, що призводить до зменшення ефективності гартувальних процедур, вироблення стійкості тільки до коротких холодовим впливів. Можна обсихати без допомоги рушники або використовувати його для видалення великих крапель. Однак не забувайте: мокре тіло віддає тепла в 4 рази більше, ніж сухе. Отже, розтирання рушником, самомасаж і м'язові навантаження все-таки потрібні для попередження переохолодження, а також у всіх випадках, коли потрібно терміново зупинити подальше вплив холоду. При проведенні розминки на відкритому повітрі застосовується біг та рухливі ігри з м'ячем. Температура крижаної води залишається практично однаковою протягом усієї зими, при будь-якій температурі повітря. У сильний мороз купатися навіть приємніше - у воді здається тепліше. Березень - останній місяць основного періоду зимових купань і лижного сезону.
Час перебування у крижаній воді в березні можна залишити колишнім або трохи скоротити, якщо займаючийся відчує ознаки «холодової втоми», а повітряні і сонячні процедури слід збільшити. Всі розминки перед плаванням і зігріваючі вправи після плавання слід проводити тільки на відкритому повітрі.
Весняний (перехідний період)
З приходом весни захисні сили людського організму знижуються через нестачу вітамінів, особливо вітаміну С. Учені звернули увагу на специфічність дії на організм слабких холодових навантажень: нерізке охолодження викликає гострі респіраторні захворювання верхніх дихальних шляхів частіше, ніж вплив більш низьких температур. Відомі випадки, коли, здавалося б, загартовані люди, які купаються в ополонці у люті морози піддаються простудним захворюванням влітку. Причина криється мабуть в тому, що нерізкий холодовий вплив не викликає мобілізації захисних сил організму. Система загартовування повинна враховувати зміну пір року. Для адаптації організму до нових умов (навесні) потрібно поступово замінити сильні і короткочасні холодові навантаження помірними і слабкими, але більш тривалими. Основою розминки перед плаванням стає біг.
Біг - прекрасний засіб загального фізичного розвитку і зміцнення організму, особливо серцево-судинної системи. У квітні слід широко використовувати для загартовування талі води, прохолодні дощі, активно приймати повітряні і сонячні ванни. У травні температура в природних водоймах набуває виражені властивості перехідного періоду. Купання в травні допоможуть підготуватися до сприйняття слабких холодових навантажень, типових для кінця весни і початку літа. Тоді застуда не буде загрожувати вам влітку так само, як і взимку. Одним словом до занять у перехідному періоді треба ставитися з такою ж серйозністю, як і до зимових, і ні в якому разі не виключати їх із системи загартовування.

Місцеве загартовування.
Різні ділянки тіла володіють різною чутливістю до холоду. Найбільш чутливі у більшості людей - голова, кінчики пальців, шия, груди, травмовані місця.
Переохолодження стоп ніг і носоглотки часто викликають нежить, бронхіт, гострі респіраторні захворювання. Саме тому ці ділянки тіла нерідко вимагають додаткового загартовування. Носоглотка піддається простудним захворюванням безпосередньо й у результаті переохолодження стоп і носоглотки. Загартовування варто проводити щодня наприкінці ранкового туалету, вже після кількох сеансів процедура стане вашою потребою. Загартовування стоп зручно проводити у ванні, починаючи з води кімнатної температури (20 ° -22 °). Для цього слід налити в ванну води, стати в неї і переступати з ноги на ногу протягом 2-3 хвилин. Температуру води слід знижувати на 1 ° через кожні 2 дні до водопровідної. Чим більша різниця температури поверхні стоп і води, тим сильніше гартує ефект. Під час процедури загартовування ніг можна полоскати порожнину рота і горло прохолодною водою (поступово знижуючи температуру до водопровідної); або ж обтирати або споліскувать водою більш чутливі до холоду ділянки тіла. Ще більш ефективно загартовування стоп поперемінно холодною і гарячою водою. Це робиться так: у два тази наливається вода з різницею температур 5 ° -10 ° (наприклад, в одному тазу 20 °, в іншому 30 °). Ноги поперемінно занурюють то в таз з гарячою водою на 1-2 хвилини, то в миску з холодною водою на 10-20 секунд і так від 3 до 8 разів за одну процедуру, загальна тривалість якої може досягати 15-20 хвилин. Перехід температур поступово збільшують до 45 °. При загартовуванні холодом контрастність слід збільшувати в основному за рахунок зниження температури холодної води. Чим більше різниця температур води в тазах, тим вище гартує дію. Позитивний ефект загартовування проявляється через 3-4 тижні після початку процедур.
Загартовування ніг водою і снігом протягом місяця позбавить від больових відчуттів при прогулянках босоніж по снігу. Цей спосіб слід наполегливо рекомендувати з різних причин. Ходьба босоніж, крім гартуючої дії створює стійкість проти грипу, є профілактикою плоскостопості, мозолів, попрілостей і потертостей, зменшує пітливість ніг. У загартовуванні ніг, як і всього тіла, важливе значення має поступовість.


Контрастне загартовування.
Контрастне загартовування холодом і теплом є найбільш ефективним, воно виробляє велику стійкість організму до впливу як низьких, так і високих температур. Контрастне загартовування - це дія холодної води (повітря) на розігріте тіло або гарячої води (пара, повітря) на охолоджене тіло. Таке загартовування особливо корисно для людей, що працюють в умовах різких температурних коливань зовнішнього середовища. Влітку зазвичай використовуються природні фактори загартовування (наприклад, добова зміна температури атмосферного повітря та води природних водойм), взимку - природні в поєднанні зі штучно створеними чинниками. До процедур загального контрастного гартування можна віднести почергове обливання гарячою і холодною водою.
Контрастний душ (варіант 1)
Стати у ванну і облитися водою приємною температури. Потім воду роблять настільки гарячою, наскільки це терпимо (зрозуміло, не обшпарюючись). Через 30-60-90 секунд перекривають гарячу воду і пускають холодну. Обливши все тіло, знову включають гарячу воду і довго не голублячись, пускають холодну. Але цього разу під холодним душем краще постояти довше (хвилина і більше). Потім знову не дуже тривалий гарячий душ і завершальний холодний. Обливати треба всі частини тіла, не затримуючись на одному місці. Усього роблять три контрасти (переходи від гарячої води до холодної). Завершувати треба завжди холодною водою. Перед охолодженням всього тіла бажано не забувати змочувати обличчя.
Ось зразок схема прийняття душу:
-Теплий (щоб звикло тіло)
-Гарячий (поки приємно)
-Холодний (2-30 і більше сек.)
-Гарячий (20 - 40 сек.)
-Холодний (до хвилини і більше)
-Гарячий (20 - 60 сек.)
-Холодний (скільки приємно)
Звикати до контрастного душу, як і до будь-якого нового впливу, потрібно поступово. Спочатку протягом 2-4 тижнів щодня приймати комфортний душ (душ приємної температури). Потім робити тільки один контраст і не дуже довго стояти під холодною водою (5-10 сек.), Через тиждень перейти на два, потім на три контрасти. Іноді спочатку можна зменшувати перепад температур, тобто обливатися не самою холодною і гарячою водою, а теплою і прохолодною. Для розгойдування дуже хворих організмів бажано так і поступати. Але дійшовши до відчуття явного холоду, треба все ж таки зробити різкий стрибок і перейти відразу на крижану воду. Не знаючи цього правила, багато починаючих «горять», намагаючись і далі знижувати температуру поступово. Доходять, скажімо, до 19-20С, а потім, продовжуючи гартування, починають хворіти. Секрет тут простий. Вода такої температури вже значно прохолоджує тіло, але вона ще недостатньо холодна, щоб включити дрімаючі захисні сили. Різке ж короткочасне обливання крижаною водою не встигає забрати багато тепла, але надає потужний вплив на нервову систему, запускає терморегуляторних та імунний механізм.
Контрастний душ (варіант 2)
Стати під душ. Зробити воду гарячою. Стояти під гарячим душем 10-15 секунд, потім пустити холодну воду і прийняти холодний душ протягом 10-15 секунд. Так повторити 3 цикли. Завжди починати з гарячої води, закінчувати холодною. До ознобу тіло не доводити. Голову мити гарячою водою не слід: випадає волосся і погіршується зір. Можна, попередньо розпарити тіло, митися щіткою або мочалкою (грубою) без мила. Поступово збільшувати контрастність температури між гарячою і холодною водою.
Перед виконанням комплексу вправ після душу можна обтерти тіло руками і почати робити комплекс роздягненим. Вологе тіло обсохне під час виконання вправ. Можна надіти легкий одяг на мокре тіло. Можна використовувати рушник, краще махровий, але не розтиратися їм, а тільки промокнути воду з поверхні тіла. Завжди витирати рушником голову від периферії до центру. Потім витерти руки і ноги (від пальців до тулуба). Потім груди круговими рухами від центру вгору і вбік. Живіт - за годинниковою стрілкою, розширюючи кола, а потім звужуючи їх, назад до пупка. Потім - масажувати і розтирати поперек вгору від куприка. Потім - спину в поздовжньому напрямку. Розтирати тіло поперек не можна, лише вздовж хребта, знизу вгору.
Під час прийому душу, руками, без мочалки, можна вимити з милом всі волосяні поверхні тіла, виключаючи голову. Повне (включаючи голову) миття тіла з милом проводити не частіше одного - двох разів на тиждень.
Перед контрастним душем можна прийняти окремо контрастний душ для голови. Його можна робити під краном. Робити 3 цикли, закінчуючи холодною водою. Контрастний душ слід приймати з обережністю особам, що страждають порушенням кровопостачання мозку, тромбофлебітом, гіпертонічною хворобою, спазмами судин. А що робити, якщо душа (або гарячої води) немає? Обливатися з відра або приймати холодний душ. Вихід при бажанні завжди можна знайти. Контрастний душ дуже бажано робити хоча б раз на день, вранці, після гімнастики. Існує думка, що при щоденних обливаннях відпадає необхідність митися з милом.
Загартовування області горла та носа
Проводять шляхом зрошень або полоскань. Початкова температура води для зрошення - 40С, для полоскання - 38С, через кожні 3-6 днів її знижують на 10С. Тривалість процедури від 1 до 6 хвилин. Кінцева температура 15-16С. Зрошення та полоскання можна проводити мінеральною водою: у першій половині циклу вода без газу, у другій - з газом. Процедури загартовування ніг і порожнини носа дають великий ефект при лікуванні хронічних катаральних і суботрофіческіх процесів верхніх дихальних шляхів.

Особливості загартовування жінок.

Зимове плавання вельми корисно не тільки чоловікам, але й жінкам. Фізичні вправи в поєднанні з холодною водою приносить жінкам не менше користі, ніж чоловікам, роблять стрункими, гнучкими, сильними і загартованими. Знижується вага, зменшується талія, живіт, окружність тазу, товщина жирової складки, збільшується екскурсія грудної клітки, життєва ємність легенів. Поступово виробляється красива постать, плавність рухів, придбається прекрасний, здоровий колір обличчя. Жінки, загартовуючись крижаною водою, як правило, виглядають молодшими за свій вік. 
«У жінки, - писав Ш. Монтеск 'є, - є тільки одна можливість бути красивою, але бути привабливою є сто тисяч можливостей». 
Половина цих можливостей - на спортмайданчику і в плаванні у крижаній воді. Морфологія, тобто форми і будова організму та окремих органів жінки, неминуче накладають відбиток на фізичні вправи, які складають основу кожного заняття з зимового плавання (до 80% часу від всього заняття). Вага м'язової тканини у жінок не перевищує 35% ваги тіла, у чоловіків же він досягає 40-45%. При організації занять серед жінок слід включити вправи, що розвивають м'язи, особливо тазового дна і черевного преса. Для формування міцного м'язового «корсета», що захищає органи черевної порожнини, рекомендується включати вправи для зміцнення косих м'язів кульшового дна. У їх число входять повзання і лазання, кругові рухи в тазостегнових суглобах, скрестние рухи ногами, вправи на приведення і відведення стегна та інші. 
На методику і режим занять накладають свій відбиток особливості організму жінки, пов'язані з материнством. Лікарі вимагають від жінок особливої обережності в період вагітності та годування дитини груддю. У цей час холодове навантаження повинне бути знижене, систематичні консультації до лікарів обов'язкові. При вагітності рекомендується поступово переходити до більш м'яких гартуючих процедур. Припиняти загартовування не слід. Особливо жорстко потрібно слідувати методиці загартовування в перехідний період - у другій половині весни, коли холод і тепло знаходяться у стадії нестійкої рівноваги і переважання холоду поступово змінюється переважанням тепла. Після закінчення грудного вигодовування дитини можна продовжити зимові плавання, попередньо пройшовши підготовчий етап з більш легкими холодовими навантаженнями. 
Фізіологічні особливості жіночого організму вимагають більш суворого підходу до плавання у крижаній воді і систематичного медичного спостереження. Жінки більш емоційні. Щоб уникнути переохолодження при психоемоційних перевантаженнях, сильному збудженні, холодова доза повинна бути знижена. Чоловіки звичайно із задоволенням купаються у свіжевипавшему рихлому снігу. Жінки приймають сніжні ванни рідше. 

Особливості загартовування літніх людей.
Якщо розділити любителів зимового плавання за віком, то виходить приблизно 2 рівні частини: одна до 40 років, друга за 40 років, тобто значна частина займається плаванням в зрілому і літньому віці, а значить, методика повинна мати вікові особливості, з якими вже не можна не рахуватися. Головними ворогами другої половини життя людини залишаються атеросклероз, артеріальна гіпертонія, інші серцево-судинні захворювання. Зазнають зміни нервова, ендокринні системи, опорно-руховий апарат. Зменшується здатність до рухів, що вимагають складної координації. Кістки стають крихкими і ламкими. Зменшується рухливість суглобів - знижується еластичність зв'язкового апарату. Скорочується товщина і сила м'язів, погіршується їх кровопостачання, тому що реакція на подразнення, розвиваються атрофічні явища. Все це призводить до зменшення амплітуди і швидкості рухів, до втрати спритності, хоча витривалість до помірного навантаження зберігається. Разом з тим відмічено, що крижана вода особливо корисна людям, що переступили 40-річний рубіж. Мабуть, в цьому віці організм більше потребує мобілізації ще не витрачених резервних сил, в активізації роботи клітин. Люди зрілого та похилого віку, почавши зимові купання, змінюються на очах, переживаючи, як він кажуть, другу молодість. Природно, що чим старше вік, тим менше можуть бути рекомендовані граничні холодові навантаження. Однією з ознак старіння є поступове погіршення обміну речовин, що призводить до зайвої повноті, підвищення кров'яного тиску, що створює потенційну небезпеку розриву стінок судин у зв'язку із зміною їх еластичності. Зимове плавання також супроводжується короткочасним підвищенням кров'яного тиску. Тому літнім людям, особливо що страждають гіпертонічною хворобою, слід бути обережними відносно холодових доз. Їх краще зменшити, ніж завищити. У літньому віці серцево-судинна система гірше пристосовується до швидких змін фізичних навантажень. Тому в гімнастичних вправах при розминці перед плаванням і в загальнофізичної підготовки слід уникати швидкісних і силових вправ, різких змін положення тіла, оскільки великі фізичні навантаження знову-таки супроводжуються підвищенням кров'яного тиску. І навпаки, систематичні посильні вправи з простою координацією, невеликими швидкостями та помірні холодові навантаження при загартовуванні підтримують життєву активність і високу працездатність у похилому віці. Для людей похилого віку підходять вправи з помірними силовими навантаженнями. Тривалість плавання у крижаній воді слід обмежити середніми і слабкими дозами, а тривалість підготовки до зимового плавання в півтора-два рази в порівнянні з людьми середнього віку. Регулярність занять і поступовість посилення гартувальних процедур, а також поєднання загартовування з загальнорозвиваючими фізичними вправами, дотриманням гігієнічного режиму і раціонального харчування є неодмінною умовою і запорукою успіху занять людей похилого віку. Разом з тим правильно побудовані заняття багатьом допомогли загальмувати процес передчасного в'янення, відсунути хвороби, зберегти здоров'я до глибокої старості. Хтось сказав: «Якщо людина збереже в собі здатність дивуватися і пізнавати нове, для нього і з роками не потьмяніють фарби життя й мистецтва. До літніх любителів зимового плавання це висловлювання ставиться повною мірою.

Особливості загартовування дітей.
При загартовуванні дітей необхідно враховувати особливості розвитку дитячого організму. Його кровоносні судини не досягають ще необхідної терморегуляціонної здібності, неекономно віддають тепло в зовнішнє середовище. Тому діти втрачають тепло значно більше, ніж дорослі, при меншій здатності відновити його.
Відсутність чіткої взаємодії між процесами теплоутворення і тепловіддачі викликає підвищену чутливість до холоду, температурних коливань і вологості. Діти фізично розвиваються і після 14-15 років інтенсивне збільшення розмірів тіла, швидкий розвиток всіх систем і органів вимагають більших, ніж у дорослої людини, енергетичних витрат. Непомірне загартовування холодом, тим більше зимове плавання, теж вимагає чималих витрат енергії, і воно може завдати шкоди організму, що розвивається. Для дітей та підлітків швидше за все немає необхідності в різкому збільшенні холодових навантажень, аж до граничних. Досить і інших, більш м'яких і безпечних процедур, здатних надійно і всебічно загартувати незміцнілий дитячий організм. Навіть такі прості методи загартування, як щоденне обтирання тіла дитини вологою рукавичкою вдома або в дитячому садку, обливання ніг прохолодною водою, приводять до скорочення простудних захворювань у дітей в 3-4 рази. Крім того, привчивши організм дітей реагувати тільки на сильні холодові навантаження, ми відучуємо їх систему терморегуляції реагувати на слабкі і середні холодові навантаження, тобто послаблюємо захисну реакцію організму під час перехідного періоду - пізньою весною і раннім літом, а також і в спекотний літній період. У питаннях загартовування дітей необхідно повністю виключити ажіотаж, змагання в тому, хто раніше занурить дитину в ополонку, встановлення своєрідних рекордів, тому що це - «рекорди ризику», у випадку охорони здоров'я майбутнього покоління. Не заперечуючи користі загартовування дітей різного віку холодом, вищі форми гартування можна відкласти до 16-18 років, до завершення періоду статевого дозрівання, коли організм в основному сформується. В іншому весь комплекс гартувальних процедур, рекомендований дорослим, може бути посилено застосований до дітей та підлітків при дотриманні одної неодмінної умови: щоб уникнути важких наслідків витрати енергії при загартовуванні не повинні перевищувати компенсаторних можливостей організму. Загартовування дітей, як і дорослих, необхідно поєднувати з загальнорозвиваючими фізичними вправами і заняттями традиційними видами спорту.

Висновок.
Під впливом засобів масової пропаганди в уявленні людей складався типовий портрет «моржа»: крім хорошої фізичної підготовки він володіє такими якостями, як життєрадісність, впевненість у своїх силах, товариськість і висока працездатність, що свідчить про відмінне здоров'я.
Зимове плавання швидко завойовує нових прихильників. Зимове плавання не початок, а вінець загартовування. Йому передує безліч доступних всім, також вельми корисних процедур, наприклад: обливання, душ або ванни, ходіння босоніж по росі, холодному грунту та снігу, обтирання снігом і т. д. Кількість людей, що займаються цими та іншими нетрадиційними методами і засобами загартовування, в сотню разів перевищує кількість любителів зимового плавання. Силою прикладу «моржі» приваблюють все більшу кількість прихильників загартовування здоров'я. Адже бадьорість, активність, впевненість у своїх силах, здатність працювати з великою віддачею завжди привабливі.
Сильний вплив на організм людини роблять морські купання: солі й органічні речовини, які містяться у воді, викликають роздратування шкіри; морські хвилі виробляють більш сильне механічне (погладжування) дію і збільшують тепловіддачу. Плавання в морській воді в поєднанні з легким масажем морським вітром підвищує стійкість до простудних захворювань і грипу, тренує дихальну систему, поліпшує обмін речовин, знижує алергічні реакції, згладжує психічні стреси, піднімає тонус, а в цілому забезпечує міцну фізичну і психічну підготовку. Цілющі властивості морської води слід активно використовувати для загартовування круглий рік.

 

Література.

Бах Б. І. «Система природного оздоровлення за методом Порфирія Іванова» - М.: ТОВ «Видавництво АСТ»; Донецьк: «Сталкер», 2004.
Дубровська С. В. «Правильне загартовування водою» - М.: РИПОЛ Класик, 2006.
Колгушкін О. М. «Цілющїй холод води» - М.: «ФІС», 1986.
Черник Є. С. «Знання. Науково-підписна серія »- М.:« Знання »1986.

Нетрадиційне загартовування - 4.0 out of 5 based on 1 vote

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить